День Физкультуры. Отчёт #2 + #3

День Физкультуры. Отчёт #2 + #3

19 дней подготовки

Введение

Прошли первые 19 дней (01.01.2020 – 19.01.2020) подготовки к Дню Физкультуры (ДФ). Кратко напомню, в чём заключается сам ДФ:

С 01.01.2020 по 28.06.2020 есть 180 дней, чтобы подготовиться к Дню Физкультуры.

28.06.2020 у меня будет 24 часа, чтобы выполнить 3 норматива:

1. Пробежать 100 км
2. Подтянуться 500 раз
3. Отжаться 1000 раз

За это время успел заболеть, перетренироваться и чему-то научиться. Об этом далее.

Дневник

06.01.2020

Долгожданный день отдыха, после 5 дней усиленных тренировок тело просило пощады. Появились первые ощущения заболевания.

07.01.2020

• Бег: 9/9 (темп 6:35 мин/км)
• Подтягивания: 59/70
• Отжимания: 250/350

День заболевания. Стараясь перебороть себя выбежал на пробежку, которую завершил удачно. Максимально старался следить за дыханием, чтобы не перестудить горло.

И хотя были предпринятые некоторые меры предосторожности, к вечеру стало совсем плохо, организм попросил отдыха, ввиду чего подтягивания и отжимания были выполнены не в полной мере. 

Рис. 1. Отчёт Adidas Running за 07.01.2020 

08.01.2020

День пропущен ввиду осложнения болезни. Лихорадит: кашель, насморк, озноб, обильное потоотделение.

09.01.2020

• Бег: 13/13 (темп 6:46 мин/км)
• Подтягивания: 70/70
• Отжимания: 350/350

Воспользовался улучшением общего состояния организма, чего, возможно, не стоило делать.

Первые 7 км бега ноги ныли в районе связок и сухожилий, после этого мышцы разогрелись и бежать стало гораздо проще. Основная причина, как заметил, такого болезненного состояния – недостаточная растяжка после предыдущего забега.

Впервые попробовал не только отжиматься каждый км, но и подтягиваться. Для этого наворачивал круги около турников.

Рис. 2. Отчёт Adidas Running за 09.01.2020 

10.01.2020-13.01.2020

Дни болезненного состояния, сопряжённые с лихорадочным состоянием, общей слабостью и обильным потоотделением.

14.01.2020

• Бег: 13/13 (темп 6:57 мин/км)
• Подтягивания: 80/80
• Отжимания: 400/400

Восстановился после болезни.

Не поел перед тренировкой, за день в целом употребил малое количество калорий. 2 км в начале было хорошо, но затем со 2 по 9 км ощущения были ужасные. Находился вдали от магазинов на набережной, где за всё время бега встретился только один вендинговый автомат, который отказался принимать деньги.

Затем организм перестроился на жирообеспечение и бежать было значительно легче.

Первый забег с новым пульсометром. Ощущения необычные, предстоит разбираться в механике. 

Рис. 3. Отчёт Polar Flow за 14.01.2020 

15.01.2020

• Бег: 16/16 (темп 7:00 мин/км)
• Подтягивания: 100/100
• Отжимания: 500/500

Отжимания и подтягивания выполняются без особого перенапряжения даже за одну сессию. До 7 км ноги опять ныли, что ещё раз подтвердило необходимость делать тщательную заминку после тренировки. Возможно, стоит пропить курс хондроитина.

Не совсем понятна корреляция между пульсом, количеством сна и темпом бега. Нужно собирать больше информации. 

Рис. 4. Отчёт Polar Flow за 15.01.2020 

16.01.2020

• Бег: 10,7/10 (темп 7:04 мин/км)
• Подтягивания: 80/80
• Отжимания: 400/400

Хорошая растяжка после предыдущей тренировки привела к тому, что ноги ныли только первые 2 км. ЧСС был крайне высокий всю тренировку, что на текущий момент, предполагаю, можно объяснить малым количеством ночного сна – около 4,5 часов.

Рис. 5. Отчёт Polar Flow за 16.01.2020 

17.01.2020

• Бег: 10,2/10 (темп 7:19 мин/км)
• Подтягивания: 80/80
• Отжимания: 400/400

Аналогичная боль первые 2 км. Темп незначительно ниже относительно вчерашнего дня, но средняя ЧСС на 10 меньше, что уже является разительным отличием. Спал дольше, примерно 5,5 часов. Возможно, в этом причина.

Рис. 6. Отчёт Polar Flow за 17.01.2020 

18.01.2020

• Бег: 32/32 (темп 7:17 мин/км)
• Подтягивания: 120/120
• Отжимания: 600/600

Большую дистанцию преодолел в 2 этапа. За первые 18 км сделал 300 отжиманий и 50 подтягиваний. Затем перерыв на поход в магазин (около 7 минут). За это время купил и выпил варенье и воду для получения в желудке морса объёмом 500 мл и энергообеспечением 408 ккал. Затем продолжение забега.

За второй этап в 14 км добил отжимания и подтягивания. Суммарно получилось 4 часа, что со скоростью прослушивания аудиокниги 2,5-3х вылилось в чуть больше 11 часов текста с обычным темпом диктовки.

Что касается эмоций, то примерно на 11 км ловишь себя на мысли, что надо просто дотерпеть. Мысли возвращаются на 23 км и уже не покидают до конца дистанции. Крайние 3 км на дистанции больше полумарафона всегда даются проще всего. Всё-таки не зря говорится, что длительный забег – в первую очередь – психологический тренинг.

Рис. 7. Отчёт Polar Flow за 18.01.2020 

19.01.2020

• Бег: 3/24 (темп 8:41 мин/км)
• Подтягивания: 40/40
• Отжимания: 200/200

Усталость после вчерашнего забега чувствуется. Психологическая снимается дополнительным дневным сном. Физиологическая так быстро не проходит. Сильно опасаясь повторения ситуации прошлой недели, решено не проводить большую дистанцию, а сделать краткую вылазку для восстановительного низкотемпового забега на 3 км, как рекомендует в своей книге «Бегущий без сна» ультрамарафонец Дин Карназес.

Согласно часам, было 44% глубокого сна, при норме по научным данным в 17%. Так как глубокий сон направлен на регенерацию именно тела, то можно сказать, что такое поведение сна после сильной тренировки ожидаемо.

Рис. 8. Отчёт Polar Flow за 19.01.2020 

Графики

Синее – план. Оранжевое – реализация.

Рис. 9. График бега (по состоянию на 19.01.2020) 

Рис. 10. График выполнения подтягиваний (по состоянию на 19.01.2020) 

Рис. 11. График выполнения отжиманий (по состоянию на 19.01.2020) 

Рис. 12. Тренировочный план на Январь (по состоянию на 19.01.2020) 

Антропометрия

• Масса: 78,8 кг
• % жира: 13,2

Послесловие

В новинку было бегать, спать и 24/7 находиться в часах с пульсометром. Полученные результаты пока не поддаются точной диагностике. Нахожу пока не так много корреляций между количеством и качеством сна, восстановлением, физическими показателями, как хотелось бы. Возможно, нужно больше времени для извлечения данных.

Из странностей:

• Иногда, идя по улице, могу увидеть на часах зашкалы ЧСС в район 180-190.
• Согласно часам, трачу за день какое-то слишком большое количество килокалорий, около 3к. Если я столько же ем, то значительно набираю массу на следующий день.

Будьте бодрей, здоровей, веселей и умней!

Ваш АК.