День Физкультуры. Отчёт #1

День Физкультуры. Отчёт #1

Первые 5 дней подготовки

Введение

Прошли первые 5 дней (01.01.2020 – 05.01.2020) подготовки к Дню Физкультуры (ДФ). Кратко напомню, в чём заключается сам ДФ:

С 01.01.2020 по 28.06.2020 есть 180 дней, чтобы подготовиться к Дню Физкультуры.

28.06.2020 у меня будет 24 часа, чтобы выполнить 3 норматива:

1. Пробежать 100 км
2. Подтянуться 500 раз
3. Отжаться 1000 раз

Дневник

01.01.2020

• Бег: 13/13 (темп 6:58 мин/км)
• Подтягивания: 80/80
• Отжимания: 400/400

Оставил весь тренировочный объём на глубокую ночь, выбегал в 00:10, фактически 2 января. Закончил ближе к 2:40, так как надо было не просто пробежать 13 км по льду, где сильно падает скорость из-за нежелания поскользнуться и частого проскальзывания подошвы, но и затем доделать 80 подтягиваний, что без тренированности за одну сессию в несколько подходов сделать не получилось.

Отжимания делаю каждый километр: останавливаюсь, становлюсь в стойку на асфальт, делаю подход, поднимаюсь и продолжаю бег. Время каждого подхода 20-60 секунд, таймер бега не выключаю, поэтому фактически скорость выше, но в данном случае важнее объёмы. 

Рис. 1. Отчёт Adidas Running за 01.01.2020 

02.01.2020

• Бег: 10/10 (темп 6:36 мин/км)
• Подтягивания: 60/60
• Отжимания: 300/300

Первый километр вывез на воле, очень больно после вчерашнего резкого старта. Затем отпустило, смог разогнаться до темпа 5:30, но сдулся после 5 км, добегал с темпом 7:30. Понял, что бежать без пульсометра сложно, собственные ощущение от бега получается ловить только при отсутствии постоянных прерываний на отжимания. Задумался о покупке часов. Льда уже не было. Улица мокрая, но сцепление гораздо лучше.

Отжимания прошли без проблем, а вот подтягивания добивать было тяжело: последние 20 раз делал подходам по 5-8 штук. Руки пока не болят: из-за не супербыстрого метаболизма пробивает после тренировки обычно только на конец второго – начало третьего дня.

Рис. 2. Отчёт Adidas Running за 02.01.2020 

03.01.2020

• Бег: 6/6 (темп 6:57 мин/км)
• Подтягивания: 30/60
• Отжимания: 300/300

Тело болит со страшной силой. Не вытянул подтягивания, 31-ый раз просто не смог сократить мышцы и согнуть руку в локте, чтобы хотя бы носом достать перекладину. Слез. Принял поражение. Осознал ошибку резкого старта – подтягиваниями особо никогда не занимался, поэтому предыдущие дни дали о себе знать.

Понял также, что стоит разбивать нагрузку в течение дня, а не пытаться делать всё за один раз. Очевидные вещи становятся очевиднее, когда грабли дважды прилетают по лбу.

Во время бега в начале 4 км наступил в лужу (пробил лёд), добегал с мокрой кроссовкой (для меня было удивлением, что правильно по правилам русского языка: кроссовка – женский род). Ощущение не самое приятное, но после летних пробежек уже не в диковинку.

Новые штаны из ХБ за 3 дня стали сильно протираться в известном месте, решил сменить на синтетику и бегать по старинке. 

Рис. 3. Отчёт Adidas Running за 03.01.2020 

04.01.2020

• Бег: 24/24 (темп 7:01 мин/км)
• Подтягивания: 0/100
• Отжимания: 500/500

Понимая, что не вывожу нагрузку, и страшась перетрена, решил отоспаться. Пробыл в кровати суммарно 11,5 часов, тело всё ещё болит, но дух заряжен на победу. Отжимания и бег, запланированные на день, выполнил достойно – первый зимний полумарафон. Однако не смог залезть на перекладину – мышцы стонали.

Бегал по снегу – очень приятно, дополнительная амортизация для ног и нет проскальзывания. Слушал Графа Монте-Кристо – помогает уйти в историю героев и забыть о трассе и ноющем теле.

Записал короткое видео с мыслями о тренировочном процессе.

Рис. 4. Отчёт Adidas Running за 04.01.2020 

05.01.2020

• Бег: 14/14 (темп 6:39 мин/км)
• Подтягивания: 70/40
• Отжимания: 200/200

Восстановился хорошо, чувствовал силы и во время бега, и во время подтягиваний. Решил немного наверстать упущенное и закрыть 30 отжиманий, которые недоделал 3 января. Отжимания идут всё лучше и лучше, организм вспоминает былые времена.

Чувствую, что не хватает пульсометра для отслеживания прогресса в беге. Так как впереди ещё 2’500 км, заказал себе Polar Ignite – часы с пульсометром для мониторинга бега, сна и общего характера восстановления.

Рис. 5. Отчёт Adidas Running за 05.01.2020

Графики

Синее – план. Оранжевое – реализация. 

Рис. 6. График бега (по состоянию на 05.01.2020) 

Рис. 7. График выполнения подтягиваний (по состоянию на 05.01.2020) 

Рис. 8. График выполнения отжиманий (по состоянию на 05.01.2020)

Рис. 9. Тренировочный план на Январь (по состоянию на 05.01.2020)

Антропометрия

Массу и % жира имеет смысл замерять каждую неделю. Остальные показатели – раз в месяц. Потерял 2,5 кг, что довольно много для 5 дней, скорее всего из-за повышенных энергозатрат, не покрываемых калориями из пищи – нужно кушать больше.

• Масса: 78,1 кг
• % жира: 13,1

 

Рис. 10. Вид верхней части тела (по состоянию на 05.01.2020) 

Послесловие

Большое спасибо за проявленный интерес и оказываемую поддержку! Путешествие длинной в тысячи километров только начинается.

Будьте бодрей, здоровей, веселей и умней!

Ваш АК.