День Физкультуры. Отчёт #0. Старт проекта
День Физкультуры. Отчёт #0. Старт проекта
24-часовой тест организма на выносливость
Введение
Интеллектуальные самовызовы породили желание опробовать на себе физические. Придумал проект под названием «День Физкультуры», сокращённо ДФ (рис. 1). |
| Рис. 1. Стартовая афиша проекта «День Физкультуры» |
Суть
С 01.01.2020 по 28.06.2020 есть 180 дней, чтобы подготовиться к Дню Физкультуры.28.06.2020 у меня будет 24 часа, чтобы выполнить 3 норматива:
- Пробежать 100 км
- Подтянуться 500 раз
- Отжаться 1000 раз
Условия
Бег
100 км могут быть выполнены не за один подход. Хоть 10 подходов по 10 км, главное уложиться в 24-часовой интервал с 00:00:00 до 23:59:59 28 июня 2020 года. Темп не лимитируется. Гипотетически, можно за 24 часа преодолеть 100 км неспешным, но постоянным движением. Однако, нужно помнить о еде, воде, необходимости выполнять 2 других норматива.Подтягивания
Количество подходов не ограничено. Засчитываются любым хватом. Предполагаю, что выполнить все подходы широким и прямым не получится, придётся задействовать узкий и обратный. Главное – минимальный читинг через раскачку и заведение подбородка за перекладину.Отжимания
Количество подходов не ограничено. Засчитываются с любой постановкой ладоней – можно делать узким, широким, на кулаках, на пальцах – как угодно. Главное – максимально честная амплитуда.Подготовка
Основные принципы составления тренировочной программы (рис. 2 – 5):- Перед ДФ нужен будет двухнедельный тейпер для бега – время, когда объёмы значительно снижаются.
- Внешняя цикличность: 14-дневный отдых каждые 6 недель наращивания нагрузки.
- Внутренняя цикличность: каждую неделю есть день отдыха, лёгкий день, несколько средних, один околопиковый и один пиковый дни.
 |
| Рис. 2. График бега |
 |
| Рис. 3. График выполнения подтягиваний |
 |
| Рис. 4. График выполнения отжиманий |
 |
| Рис. 5. Тренировочный план на Январь |
Размышления
По поводу бега не сильно переживаю, прошедший марафон показал, что выполнить многокилометровую дистанцию реально, главное будет терпеть.
1000 отжиманий за день уже были в жизни, когда мне кидали вызов 10’000 отжиманий за 30 дней, и не на все дни я равномерно распределил нагрузку. Тогда правда это было на кулаках, поэтому здесь, возможно, будет даже проще. Но главное не халтурить с амплитудой.
Больше всего волнений вызывают подтягивания. Набрал за последнее время приличную массу и выполняю подтягивания не очень хорошо. За подход – 20 раз максимум. Поэтому, что можно заметить про графику, стартую с малых значений, а подводка идёт по гораздо более крутой траектории (если провести линию по пиковым значениям).
На текущий момент стратегия такая: бежать максимально долго, параллельно останавливаясь каждые несколько километров для отжиманий, а где возможно, подтягиваний. Но всё может измениться, будет зависеть от ощущений в конкретный день и опыта, полученного во время подготовки.
Надеюсь, что в день проведения испытания не будет очень жарко и слишком дождливо. Оптимальная температура: 10-15°С.
Путь бега пока не составил, с высокой вероятностью это будет циклическая траектория, проходящая через водопои, туалеты, магазины для подкрепления и турники.
Каждую неделю будут выходить отчёты. Всего их будет 25+1+1+1:
На самом ДФ может что угодно случиться, и ненулевая вероятность получить отметку «DNF», что в беговой среде обозначает «Did Not Finished» (не финишировал).
Более того, если всё получится, то это будет, как мне кажется, неплохая задокументированная история развития выносливости.
Да и в целом предполагаю, что это будет интересное путешествие. Надеюсь на вашу поддержку!
Ваш АК.
Больше всего волнений вызывают подтягивания. Набрал за последнее время приличную массу и выполняю подтягивания не очень хорошо. За подход – 20 раз максимум. Поэтому, что можно заметить про графику, стартую с малых значений, а подводка идёт по гораздо более крутой траектории (если провести линию по пиковым значениям).
На текущий момент стратегия такая: бежать максимально долго, параллельно останавливаясь каждые несколько километров для отжиманий, а где возможно, подтягиваний. Но всё может измениться, будет зависеть от ощущений в конкретный день и опыта, полученного во время подготовки.
Надеюсь, что в день проведения испытания не будет очень жарко и слишком дождливо. Оптимальная температура: 10-15°С.
Путь бега пока не составил, с высокой вероятностью это будет циклическая траектория, проходящая через водопои, туалеты, магазины для подкрепления и турники.
Каждую неделю будут выходить отчёты. Всего их будет 25+1+1+1:
- 1 – стартовый, который вы читаете сейчас.
- 1 – мысли и планы перед ДФ, за 1-2 дня до испытания.
- 1 – отчёт-резюме проекта после любого результата на ДФ.
- 25 – промежуточные, описывающие результаты недели подготовки.
На самом ДФ может что угодно случиться, и ненулевая вероятность получить отметку «DNF», что в беговой среде обозначает «Did Not Finished» (не финишировал).
Антропометрия
Измерения не совсем точные, так как делаются в домашних условиях: весами с функцией измерения % жира (выдают заниженные результаты, как мне кажется) и швейным метром.- Масса: 80,6 кг
- % жира: 14,3
- Пульс покоя: 72 уд/мин
- Грудь: 106 см
- Плечи: 116 см
- Талия: 85 см
- Таз: 101 см
- Бицепсы: Л – 36 см, П – 36 см
- Предплечья: Л – 27,5 см, П – 28 см
- Голени: Л – 37 см, П – 37 см
- Квадрицепсы: Л – 58 см, П – 58 см
Послесловие
Проект задуман для того, чтобы ввести элементы геймификации и социального доказательства, а также обязать меня посещать тренировки.Более того, если всё получится, то это будет, как мне кажется, неплохая задокументированная история развития выносливости.
Да и в целом предполагаю, что это будет интересное путешествие. Надеюсь на вашу поддержку!
Ваш АК.
Комментарии
Отправить комментарий