День Физкультуры. Отчёт #0. Старт проекта

День Физкультуры. Отчёт #0. Старт проекта

24-часовой тест организма на выносливость

Введение

Интеллектуальные самовызовы породили желание опробовать на себе физические. Придумал проект под названием «День Физкультуры», сокращённо ДФ (рис. 1).

Рис. 1. Стартовая афиша проекта «День Физкультуры»

Суть

С 01.01.2020 по 28.06.2020 есть 180 дней, чтобы подготовиться к Дню Физкультуры.

28.06.2020 у меня будет 24 часа, чтобы выполнить 3 норматива:
  1. Пробежать 100 км
  2. Подтянуться 500 раз
  3. Отжаться 1000 раз

Условия

Бег

100 км могут быть выполнены не за один подход. Хоть 10 подходов по 10 км, главное уложиться в 24-часовой интервал с 00:00:00 до 23:59:59 28 июня 2020 года. Темп не лимитируется. Гипотетически, можно за 24 часа преодолеть 100 км неспешным, но постоянным движением. Однако, нужно помнить о еде, воде, необходимости выполнять 2 других норматива.

Подтягивания

Количество подходов не ограничено. Засчитываются любым хватом. Предполагаю, что выполнить все подходы широким и прямым не получится, придётся задействовать узкий и обратный. Главное – минимальный читинг через раскачку и заведение подбородка за перекладину.

Отжимания

Количество подходов не ограничено. Засчитываются с любой постановкой ладоней – можно делать узким, широким, на кулаках, на пальцах – как угодно. Главное – максимально честная амплитуда.


Подготовка

Основные принципы составления тренировочной программы (рис. 2 – 5):

  • Перед ДФ нужен будет двухнедельный тейпер для бега – время, когда объёмы значительно снижаются.
  • Внешняя цикличность: 14-дневный отдых каждые 6 недель наращивания нагрузки.
  • Внутренняя цикличность: каждую неделю есть день отдыха, лёгкий день, несколько средних, один околопиковый и один пиковый дни.

Рис. 2. График бега

Рис. 3. График выполнения подтягиваний

Рис. 4. График выполнения отжиманий

Рис. 5. Тренировочный план на Январь

Размышления

По поводу бега не сильно переживаю, прошедший марафон показал, что выполнить многокилометровую дистанцию реально, главное будет терпеть.

1000 отжиманий за день уже были в жизни, когда мне кидали вызов 10’000 отжиманий за 30 дней, и не на все дни я равномерно распределил нагрузку. Тогда правда это было на кулаках, поэтому здесь, возможно, будет даже проще. Но главное не халтурить с амплитудой.

Больше всего волнений вызывают подтягивания. Набрал за последнее время приличную массу и выполняю подтягивания не очень хорошо. За подход – 20 раз максимум. Поэтому, что можно заметить про графику, стартую с малых значений, а подводка идёт по гораздо более крутой траектории (если провести линию по пиковым значениям).

На текущий момент стратегия такая: бежать максимально долго, параллельно останавливаясь каждые несколько километров для отжиманий, а где возможно, подтягиваний. Но всё может измениться, будет зависеть от ощущений в конкретный день и опыта, полученного во время подготовки.

Надеюсь, что в день проведения испытания не будет очень жарко и слишком дождливо. Оптимальная температура: 10-15°С.

Путь бега пока не составил, с высокой вероятностью это будет циклическая траектория, проходящая через водопои, туалеты, магазины для подкрепления и турники.

Каждую неделю будут выходить отчёты. Всего их будет 25+1+1+1:
  • 1 – стартовый, который вы читаете сейчас.
  • 1 – мысли и планы перед ДФ, за 1-2 дня до испытания.
  • 1 – отчёт-резюме проекта после любого результата на ДФ.
  • 25 – промежуточные, описывающие результаты недели подготовки.
Заранее понимаю, что по разным причинам некоторые тренировки могут срываться. Какие-то буду сознательно пропускать из-за отсутствия достаточного количества времени, слабого отдыха накануне, перетренированности.

На самом ДФ может что угодно случиться, и ненулевая вероятность получить отметку «DNF», что в беговой среде обозначает «Did Not Finished» (не финишировал).

Антропометрия

Измерения не совсем точные, так как делаются в домашних условиях: весами с функцией измерения % жира (выдают заниженные результаты, как мне кажется) и швейным метром.
  • Масса: 80,6 кг
  • % жира: 14,3
  • Пульс покоя: 72 уд/мин
  • Грудь: 106 см
  • Плечи: 116 см
  • Талия: 85 см
  • Таз: 101 см
  • Бицепсы: Л – 36 см, П – 36 см
  • Предплечья: Л – 27,5 см, П – 28 см
  • Голени: Л – 37 см, П – 37 см
  • Квадрицепсы: Л – 58 см, П – 58 см

Послесловие

Проект задуман для того, чтобы ввести элементы геймификации и социального доказательства, а также обязать меня посещать тренировки.

Более того, если всё получится, то это будет, как мне кажется, неплохая задокументированная история развития выносливости.

Да и в целом предполагаю, что это будет интересное путешествие. Надеюсь на вашу поддержку!

Ваш АК.

Комментарии

Советую прочитать

Переменки, перерывы, перекуры - суть одна: польза сразу нам видна