Sciencechallenge [23/100] Не существует анаболического окна! Сыты мифами сполна!

Не существует анаболического окна! Сыты мифами сполна!

Рис. 0. Обложка статьи: Не существует анаболического окна! Сыты мифами сполна!

Время чтения: 4 мин. 10 сек.

Уровень читабельности SMOG: 10.78

Преамбула

Спортивные журналы для любителей качать железо пестрят фразами: «У тебя есть только 30 минут после нагрузки, чтобы насытиться. Используй анаболическое окно для роста мышечной массы!»

В результате имеем стойкий запах бананов и гремящие шейкеры, а настырные закидывают в топку холодную гречку с куриной грудкой, не дожидаясь выхода из раздевалки. Надо ли так напрягаться и питаться в местах, не лишённых запаха усердной работы со свободными весами, стараясь успешно реализовать мифическое посттренировочное анаболическое окно, или можно потерпеть до дома?

Исследование

Десяток групп учёных в разное время задавались вопросом целесообразности потребления нутриентов после спортивного занятия. Каждая выражала субъективное видение методологии проведения эксперимента. В 2013 году Алан Арагон и Брэд Шенфельд провели мета-анализ [1], изучив исследования по данной тематике.

Механика везде была примерно одна и та же: брали группу людей, заставляли упражняться, одних кормили сразу после тренировки, других позже, потом меняли – ничего интересного.

Поверхностный просмотр показал аналитикам противоречивость результатов, однако тщательный разбор позволил сформировать ряд ценных практических советов.

Результаты

Оказалось, что никакого анаболического окна не существует. Многие спортивные журналы и фитнес-популяризаторы заявляют две основных причины (рис. 1), по которым необходимо питаться в течение 30-40 минут после выхода из зала:

1. Якобы на такой короткий срок в организме повышается скорость роста мышечного волокна, поэтому нужно быстрее вбросить внутрь кирпичи, из которых можно построить дом.
2. Гликоген – наши запасы углеводов в мышцах и печени, восстанавливается в течение 2-ух часов после тренировки, и чем быстрее поешь, тем скорее вернёшь утраченное на законное место.

Рис. 1. Ожидания от анаболического окна

Реальность же отличается от вышеприведённых заявлений (рис. 2):

1. Повышение скорости синтеза белка наблюдается в течение 24 часов после усердного выполнения программы.
2. Гликоген восстанавливается 24-48 часов, в зависимости от скорости метаболизма конкретного человека, но ни о каких 120 минутах речи в физиологии не идёт.

Рис. 2. Реальность не подтверждает наличие анаболического окна

Есть только 2 случая, когда стоит поторопиться с приёмом пищи:

1. Вы упражняетесь натощак, не ели последние 8 часов. Тогда для того, чтобы скорее переключить организм в состояние анаболизма и не потерять наращённой мускулатуры, стоит что-нибудь скушать (рис. 3).

Рис. 3. Торопитесь поесть после тренировки, если упражнялись натощак

2. В скором времени вас ожидает вторая тренировка за день. В этом случае быстрое снабжение организма питательными веществами поможет получить дополнительные несколько процентов восстановления: ведь введение еды сразу запускает этот процесс, просто не так существенно, как об этом вещают приверженцы анаболического окна (рис. 4).

Рис. 4. Торопитесь поесть после тренировки, если скоро будет второе занятие

Во всех остальных случаях не спешите открывать контейнеры с приготовленной бакалеей: приведите себя в порядок, аккуратно оденьтесь, доберитесь до дома, сервируйте стол и насладитесь снедью с осознанием того, что вы отлично потрудились в зале и достойны этих калорий (рис. 5).

Рис. 5. Не спешите поглощать нутриенты: анаболического окна не существует

Многим нравится делать перекус после спортивной нагрузки: еда кажется значительно вкуснее. Мозг, находящийся в состоянии стресса, получает информацию от рецепторов языка и ЖКТ, о поступлении пищи, необходимой для выживания. Получаем расслабление на уровне психики (рис. 6).

Рис. 6. Перекусите ради снятия стресса

Вывод

1. Не стремитесь насытиться сразу после занятия. Анаболического окна нет, наука не подтверждает возможность его существования. Гораздо важнее общая калорийность рациона и соотношение нутриентов, чем время приёма пищи.
2. Забудьте пункт 1 и торопитесь отведать яств, если упражняетесь натощак.
3. Забудьте пункт 1 и торопитесь отведать яств, если скоро вторая тренировка за день.
4. Немного перекусите после тяжёлой работы в зале для снятия чрезмерного стресса.

Библиография

[1] Aragon A., Schoenfeld B. // 2013 // J. Int. Soc. Sports Nutr. // Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?