Переменки, перерывы, перекуры - суть одна: польза сразу нам видна


Только робот на конвейере может в течение 8 часов выполнять строго запрограммированные и идеально отточенные движения без каких-либо огрехов. Человек - существо биологическое, для нас характерно уставать, отдыхать и снова рваться в бой. Отдых очень необходим не только в отношении сна или обеденного перерыва. Стоит прерываться гораздо чаще, в том числе во время рабочей сессии. 



Время чтения: 7 мин. 23 сек.
Уровень читабельности SMOG: 9.99

При активной мозговой деятельности наша эффективность начинает медленно понижаться по двум причинам:
1) привыкаем к раздражителю
2) работающий мозг хочет передохнуть 


Пункт №1

В 2011 году исследователи (Ariga and Lleras) [1] изучали, как короткие (2 секунды) перерывы в работе сказываются на внимательности вовлеченных в дело участников эксперимента.

Всего было 4 группы. Три контрольные и одна целевая.
  • Первая группа все 50 минут занималась своими делами. Им ничего не говорили, их не отвлекали.
  • Второй группе навешали лапши на уши: «Мы будем вас отвлекать». Но этого экспериментаторы не делали. Нужна группа, чтобы проверить эффект плацебо.
  • Участников третьей группы заранее попросили игнорировать отвлекающие факторы. Это можно представить, как молниеносное появления на экран баннера, причем данная группа должна была его просто проигнорировать и делать дела дальше. Нужна данная группа, чтобы проверить, нужно ли смещать фокус внимания, или достаточно просто увидеть/услышать новый раздражитель.
  • Четвертую, целевую группу, отвлекали (тем же баннером сообщали о том, что нужно отвлечься), и участники должны были смещать фокус внимания на иную задачу (всего на 2 секунды).


В результате, только одна группа не короткий промежуток времени выбивалась из колеи и переводила внимание на иной объект.


Было найдено, что даже небольшие перерывы в работе сильно повышают внимательность и бдительность. Дело в том, что при длительном акцентировании внимания на одной вещи мы начинаем терять многие элементы из виду потому, что привыкаем к раздражителю. На это лежит в основе визуального эффекта Трокслера

Пример эффекта Трокслера (закройте один глаз рукой, вторым смотрите на крестик, через ~45 с вы фиолетовый цвет исчезнет):



Краткий перерыв выводит нас из состояния "Зомби", смотрящего, но не видящего. 


Промежуточный вывод: каждые 10-15 минут стоит крайне ненадолго отвлекаться от дела: покрутить головой, размять руки, сделать короткую гимнастику глаз и снова окунуться в свои дела. 





Пункт №2

Наш разум не только затуманивается, когда мы пристально смотрим за действием на сцене. Наш мозг устает со временем и работоспособность падает. Ещё в 1948 году ученый Mackworth [2] изучал то, как устают операторы радаров при выполнении своей прямой обязанности. Каждые 30 минут они обрабатывали 12 сигналов, а исследователь фиксировал правильность их работы.



В результате был получен следующий график:



Полвека назад был сделан вывод о том, что стоит делать небольшие перерывы в работе для обеспечения высокой производительности на длительном промежутке времени.

Тут уж точно 2 секундные перерывы не помогут. Нужны более длительные перерывы между подходами к снаряду.

Возникает вопрос: каковы идеальные размеры составляющих цикла работа – отдых?



И ответ тут будет крайне расплывчатым: найдите свой удобный режим.




Варианты:


Техника Помодоро

В конце 80-х Франческо Чирилло всё никак не мог начать учиться. Однако нашел способ себя замотивировать: завел на кухонном таймере в виде томата 10 минут с обещанием самому себе, всё это время посвятить учебникам. А затем он сможет себя вознаградить перерывом.

Шли годы, метод развивался, обрёл большую популярность и используется тысячами людей по всему миру.

Главная суть:
  • 25 минут (любой другой удобный промежуток времени) уделять внимание только одному делу, не отвлекаясь ни на что
  • 5 минут перерыв, чтобы расслабиться и размяться. В этот перерыв – никакой мозговой деятельности, только физическая.
  • Повторить.
  • Через несколько таких «помидоров» (устоявшееся название цикла), обычно берут 3-5 штук, провести большой перерыв от 15 до 30 минут.

Подробнее можно узнать в книге Тайм-менеджмент по помидору (более 200 страниц детального разбора) Bookchallenge 40/200.






Ультрадианные ритмы

В своей книге, Тони Шварц, описывает ультрадианные ритмы (здесь [3] можно почитать первую статью о данных ритмах, увидевшую свет в 1995 году ) в применении к циклу отдых-активность. То есть он проецирует найденные биоритмы поведения клеток тела на дневную деятельность человека. Малые дневные циклы (ультрадианные) заметить труднее, чем ночные, но они также есть. Мы спим циклами по 90 минут, во время сна главным маркером служит REM-фаза, легко наблюдаемая невооруженным глазом.




Использовать накопленную годами статистику

Для отслеживания своей активности существует сервис DeskTime, где люди отмечают то, как они работают, отдыхают, фиксируют продолжительность подходов и своё настроение. В результате на основе огромной выборки (а закон больших чисел штука очень мощная, помогающая сделать очень полезные и практически ценные выводы) "эталонным" считается система 52-17. 52 минуты активности и 17 минут расслабленного состояния. [4



Рекомендую начинать с обычного Помодоро, затем менять время работы и отдыха в зависимости от ваших личных предпочтений.

Во время отдыха лучше выполнять сильно отличающуюся от основной и интеллектуально не затратную работу. 







Вывод:

Работа (в первую очередь подразумевается интеллектуальная) будет более эффективной, если выстроить её по схеме: мозговая активность-отдых-активность-отдых...

Во время активности стоит делать небольшие отвлечения на лёгкую разминку в течение нескольких секунд.

Во время отдыха (от 5 минут) разрешить себе только малотребовательную для головного мозга деятельность.

Комментарии

Советую прочитать