Витамин Б12. Трудно найти, легко потерять

Данная статья - обзор научной литературы по вопросу витамина Б12, а именно человеческой потребности, усвояемости, источниках и возможных последствиях гиповитаминоза.

Материал будет интересен в первую очередь тем, кто задумывается о переходе на безмясное питание или уже сделал этот ответственный шаг, но хочет себя максимально обезопасить от возможных последствий.

Если вы не собираетесь отказываться от мяса, то данная статья всё равно будет вам в некотором роде полезна не только с познавательной точки зрения, но и поможет сбалансировать рацион для удовлетворения всех физиологических потребностей.

Почему именно витамин Б12 привлекает так много внимания? Дело в том, что на вегетарианской диете человек сталкивается с тем, что в растительных продуктах отсутствуют витамины: А, Д, Б12. С первыми двумя товарищами всё вроде как попроще.  

• ·Витамин А легко синтезируется в организме из каратиноидов, которые придают морковке и листьям по осени характерный оранжевый цвет и встречаются в широком спектре питательных веществ.
• ·Витамин Д легко восполняется минимальным пребыванием на солнце.
• ·А вот Витамин Б12 – однозначный победитель любого конкурса шпионов. Его сложно найти, легко потерять, но без него невозможно прожить. Витамин Б12 – краеугольный камень любой безмясной диеты.

О чем это вообще, всё ли так страшно, и как предотвратить возможные огрехи в рационе. Давайте разберёмся.

Что за витамин такой и откуда берётся?

Знакомьтесь, витамин Б12. Он же кобаламин. Среди всех других витаминов отличается высокой сложностью состава, что вносит свою лепту в процессы усвоения.

Б12 – водорастворимый витамин (переесть его очень сложно, излишки вымываются с мочой). В отличии от других водорастворимых витаминов, Б12 накапливается в печени в ощутимых количествах. Возможно, эти адаптационные процессы прошли в организме человека с определенной целью: не каждый год наши предки могли питаться мясом, и дефицит витамина научил печень запасать его впрок.

Наш сегодняшний герой присутствует преимущественно в животной пище. Почему преимущественно, а не только? Потому что животные не вырабатывают данный витамин сами, это делают бактерии, которые живут повсеместно: в земле, животных, в человеке.

Природными источниками Б12 являются:

• Сам человек; однако бактерии, вырабатывающие Б12, делают своё дело в толстой кишке, а всасывание происходит в тонкой кишке. То есть у вас синтезируется всё внизу, а всасывается вверху, организм протолкнуть в противоположном направлении от нормального движения даже обычные молекулы почти не в состоянии. Таким образом, в данном случае надеяться на внутреннюю микрофлору не приходится.
• Животные; однако здесь очень большое значение имеет то, как их кормят, и какую часть их тушки вы употребляете в пищу. Если сердце, печень и вся рыба целиком – не гости вашего стола, то количеств витамина Б12 из обычного мяса вам также может не хватать. Всё-таки витамин Б12 запасается не в жире или мышцах, а в печени.
• Земля; самый интересный источник, он же и основной. Откуда животные имеют свои запасы Б12? - Из земли. Они едят немытую и недезинфицированную пищу. 

А как же раньше люди, особенно из регионов, где в принципе питались, да и продолжают питаться, исключительно растительной пищей не испытывали проблем с Б12? Мы сами смыли весь витамин Б12 в погоне за абсолютной частотой. Чем теснее контакт с немытыми овощами и фруктами, тем меньше вероятность недобрать нужного количества Б12.

Панацея? Казалось бы, ну просто не мой продукты из магазина, кушай грязную морковку и профит. Но с учетом использования современных пестицидов — это точно не вариант.

Для чего нам так нужен этот юркий витамин?

Хоть сам по себе он участвует в небольшом количестве биохимических реакций, Витамином Б12 не стоит пренебрегать, потому что он:

•      Является фактором кроветворения, влияет на качество и количество нашей крови
•        Имеет огромное значение для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК)
•      Участвует в образовании нейронных связей, а именно в их миелинизации (упрочнение связей в результате оборачивания их в жировой слой, тогда потери энергии при передаче сигнала меньше, а значит эффективность выше, на этом основаны наши знания, привычки, долговременная память)

Вегетарианцы и веганы переходят на растительную пищу во многом из-за желания производить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, исследование говорит о том, что недостаток витамина Б12 может свести на нет все попытки. Говоря простым языком, ученые обнаружили, что при недостатке витамина Б12 в кровь начинает выбрасываться большое количество гомоцистеина – аминокислоты, которая не входит в состав белков. Этот гость находится в натянутых отношениях с внутренней стенкой кровеносных сосудов, атакует её и склонен провоцировать образование тромбов и бляшек.

Недостаток прослеживается у 68% вегетарианцев и 88% веганов (согласно данному исследованию), и если этот недостаток незначителен (особенно в первые годы безмясной диеты), то он не принесёт сильного вреда. Но продолжительное следование растительной диете может проводить к значительному истощению запасов, что в свою очередь сильно влияет на состояние кровеносной системы, процессов жизнедеятельность (через ДНК и РНК) и на когнитивные способности.

Каковы потребности в витамине B12?

Так как витамин, как мы уже говорили выше, очень специфичен и выделяется среди остальных собратьев своим желанием скрываться, то организм выработал высокоэффективную и уникальную систему общения с нашим героем. Наша суточная потребность составляет всего 2.4 мкг в день, согласно Национальной академии медицины в Вашингтоне.

Масштабное исследование влияния вегетарианства на уровни более чем 10 различных важных для организма веществ показало, что наша печень хранит от 2 до 5 мг витамина Б12, чего хватит приблизительно на 3 года, если отдать предпочтение строгому веганству без использования добавок.  

В приближении, мы можем всех людей разбить на 3 группы: мясоеды, вегетарианцы (примем, что они потребляют молоко и яйца) и веганы (исключительно растительная пища).

Мясоеды могут взять Б12, очевидно, из любой еды. Согласно исследованию, наибольшее содержание витамина Б12 в молюсках, рыбе в целом и печени животных. В остальном мясе (ножки, крылышки, бедра и т.д.), как оказалось, витамина Б12 столько, что, учитывая разрушение при тепловой обработке и степень абсорбции, можно сделать вывод, что количества пренебрежимо малы. Поэтому для поддержания здорового уровня витамина Б12 хотя бы изредка стоит добавлять в свой рацион рыбу или печень животных.

Вегетарианцы должны быть на чеку и не полагаться на яйца и молоко. Выражение «я ем яйца и пью молоко, у меня нет проблем с Б12», согласно исследованиям, не выдерживает научной критики.

Проведем небольшие арифметические вычисления. В литре молока содержится 5 мкг Витамина Б12, степень всасывания 0.65, а потери при нагревании - примерно половина. В результате, даже если вы выпьете литр молока за день, употребив 1.625 мкг Витамина Б12, вы не покроете дневную потребность.

Теперь яйца. Яйцо весит, в среднем, 50 грамм. В таком количестве около 0.5 мкг Витамина Б12, учитывая, что витамин из яиц усваивается полностью, а потери при нагревании составляют 60% (пить сырые яйца опасно), имеем около 0.2 мкг витамина Б12 в яйце. Это несущественное значение. Даже десяточек не позволит вам закрыть потребность.

Придётся пить добавки?

Так как количество витамина Б12, которое потребляют вегетарианцы и веганы с пищей непокрывает дневной потребности, то мы можем констатировать тот факт, что нужно потреблять витамин Б12 либо в виде добавок (витаминных комплексов), либо в виде обогащенных продуктов. Также есть хорошие процедуры по прокалыванию витамина Б12 раз в год. В ходе данной интервенции человеку пополняют запасы печени, снимая все дальнейшие беспокойства о наличии/отсутствии Б12 в пище.

Набрасываться на БАДы и суперфуды можно далеко не сразу.  Как мы уже говорили, нужно примерно 3 года употреблять пищу без Б12, чтобы организм израсходовал свои запасы и возникла необходимость в дополнительном витамине Б12 извне.

Существовала гипотеза, что витамин Б12 может выделяться из печени, а затем почти полностью ей же и поглощаться (так называемый процесс реабсорбции). В результате, нам нужно не 2.4 мкг/день, а в десятки раз меньше. Однако, почти все последующие исследования в пух и прах раскритиковывают эту гипотезу, доказывая её несостоятельность.

Если вы хотите поддерживать уровень витамина всегда на достаточно высоком и здоровом уровне, вам стоит добавить в свой рацион БАДы, содержащие Б12.

Витамин Б12 – самый сложный по своей структуре микронутриент, что влёчет за собой ряд трудностей с его усвоением. Витамин Б12 условно делят на активный витамин Б12 и на псевдо-Витамин Б12. В результате чего далеко не весь витамин Б12, который пишут на упаковке пойдет вам на пользу и будет усвоен. Витамин Б12, тот что псевдо – читай пустышка. Он вообще не воспринимается нашим организмом и вклада не несёт.

Глобальное исследование об усвоение витамина Б12 показало, что из дозы в 50, 500 и 1000 мкг витамина Б12, усвоится лишь 1.5, 9.7 и 13 мкг соответственно. Отсюда делаем вывод, что для закрытия своей дневной потребности нужно употреблять 100 мкг в день или 1000 мкг дважды в неделю.

Если вы прочтете этикетки с добавкой витамина Б12, то увидите, что действующее вещество может сильно разниться. Активный витамин Б12 в виде добавок поставляется либо в виде цианокобаламина Cbl, либо в виде метилкобаламина MeCbl, либо в виде гидрокобаламина HCbl. Предпочтение, согласно исследованию,  стоит отдавать метилкобаламину или гидрокобаламину.

А можно как-то без добавок?

Многие вегетарианцы задаются вопросом, а как бы мне схитрить, не есть витамин Б12 в виде добавок, не искать довольно редкие обогащенные витамином продукты, отказаться от мяса, но при этом употреблять достаточное количество витамина с пищей. Что бы такого скушать?

Пришла очередь пройтись по меню.

Согласно исследованию, мы можем покушать чайные листья. Правда, чтобы покрыть дневную потребность нужно около 1 кг листьев, значит, не вариант.

Данный опыт показывает, что не очень широко известный гриб Шиитаке содержит достаточное количество витамина Б12 в порции 50-100 граммов (высушенного гриба). Если вы сможете на постоянной основе потреблять такое количество, то вы вполне удовлетворите свой организм в Б12 и без всяких добавок.

В своё время большие надежды подавала водоросль нори («черные» роллы обёрнуты именно в неё) и водоросль спирулина. Однако свежие исследования показывают, что даже при достаточно большом содержании витамина Б12 (около 30 мкг/100г для нори и почти 200мкг/100г для спирулины) все идёт в пустую. Весь витамин Б12 оказывается псевдо-витамином и биологического влияния не имеет.

В 2015 году появилась новая надежда: водоросль хлорелла, содержащая рекордно большое количество витамина Б12 (более 200мкг/100г), проявила себя как высококачественный источник витамина Б12 и прошла масштабные испытания для предотвращения дефицита Б12.

Выводы

Всеобъемлюще изучив научную литературу, мы можем с уверенностью сказать, что витамин Б12 – именно тот микронутриент, который нам отчасти приходится искать в баночках. Дополнять свой рацион БАДами с Б12 стоит не только веганам, но и вегетаринацам, и даже мясоедам, которые не едят достаточное количество рыбы и печени животных.