[Саммари] Ешь, двигайся, спи. Том Рат

Всего 3 составляющих почти полностью определяют ваше здоровье. Еда, сон и тренировки. "Ничего нового" - скажете вы и будете абсолютно правы. Однако, 80% информации, поступающей в нас ежесекундно мы уже где-то видели или слышали, но не факт, что мы всё это используем. Внедрите хотя бы что-то из приведенного ниже в свою жизнь и в долгосрочной перспективе вы заметите координальные изменения.


Книга представляет собой сборник неких небольших советов и хитростей на каждый день. Представляю вашему вниманию краткую выжимку предложений, выдвинутых автором.

Еда

Ты то, что ты ешь. Крайне известное высказывание с легкостью проходит проверку любым временем. Как бы не развивались технологии, мы - люди, и наше тело и здоровье определяет наша еда. Мы не можем, пока что, подпитываться от розетки, нам всё также нужны белки, жиры и углеводы.

Уберите сахар из вашего рациона

В среднем человек потребляет за год около 70 кг чистого рафинированного сахара. Конечно, кто-то ест гораздо меньше, кто-то ест куда больше. Автор призывает всех понизить количество сахара до 6 - 9 ложек в день. Если же вы употребляете много сладостей, то полностью исключить либо сладости, либо сахар-рафинад. Либо найти компромисс такой, чтобы втиснуться в достаточно узкие разрешенные рамки.

Ешьте из маленьких тарелок

Если вы привыкли накладывать в большую тарелку в стиле "края то видь", то вы и переедаете почти не замечая этого. Используйте маленькую посуду, куда чисто физически не влезет больше, чем вам нужно.

Ешьте долго

Все слышали о том, что насыщение наступает после 20 минут жевания. Фактически, вы можете долго и тщательно пережевывать одну котлету и наесться ей, а можете забросить в желудок пол холодильника за 10 минут и даже не почувствовать насыщения. Вы почувствуете тяжесть, боль от растяжения из-за большого объема пищи, но не насыщения.

Ходите в магазин сытым

Как часто вы приходите в магазин голодным с огромным желанием скупить половину стеллажей. И вот эту булочку, и вот тот тортик, а ещё рыбку и вот этот сыр. В результате вы и тратите больше, и переедаете дома потом больше. Уменьшите количество таких ситуаций: перед походом в продуктовый хорошо покушайте, тогда и купите меньше, и еда в целом будет более здоровая.

Берегите своих друзей

Допустим вы блюдете диету. Но тут вас зовут в гости, куда нужно приходить не с пустыми руками. Как правило, мы несем туда какие-то вредности, убеждая себя в том, что это будут есть они, ваши друзья. Не вы, не..., какое там, вы то на диете. Но в реальности часто получает так, что нет-нет, да и ухватим то, что принесли "не себе". Поэтому несите с собой полезные продукты: бережете своих друзей, бережете себя, ведь тогда вам всегда есть, что покушать, даже если остальные тоже принесли одну ерунду.

Бросайте это!

Многие из нас воспитаны так, что рука выкинуть продукт не поднимается. Не важно, убивает он нас или лечит, мы всё равно трудно расстаемся с ним. В эпоху продуктового изобилия - даже не смейте так думать: передали вам, купили сами, неважно откуда у вас появилась эта пачка чипсов или ещё чего-нибудь вредного. Урна знаете где, продукт должен быть там. Порой люди не могут выкинуть и выкидывают это в себя, забывая о том, что делают себе только хуже.

Не ешьте перед телевизором

Какое наслаждение сесть на уютный диванчик, включить видео или фильм и жевать в своё удовольствие. Ученые подсчитали, что если человек есть перед экраном, то поглощает на 167 ккал в час больше. Конечно, это усредненное значение, и, как правило, если вы привыкли есть "под шумок" фильма, то съедаете куда больше. Разделяйте эти две вещи: либо есть, либо смотреть.

Начинайте со здоровой пищи

Кушайте сначала салат, пейте воду, чай или кофе. Употребите объемные, низкокалорийные, здоровые продукты перед более вредными. После того как набьёте желудок приступайте к менее полезной составляющей вашего приёма пищи.

Движение

Движение - жизнь. Чем больше у человека (как вида) возможностей не двигаться, тем больше он страдает от всевозможных болезней. И главная, конечно, ожирение. Кроме еды, немаловажным является и физическая нагрузка, которая не только помогает сжечь лишние калории, но и укрепляет мышцы, обеспечивает нормальное функционирование всех систем, заточенных природой именно на движение, усиливает секрецию очень полезных для мозга веществ.

Мажьте тонким слоем 

Если вы сидите 22 часа, затем 2 часа бегаете, то, конечно, помогаете своему организму, но гораздо в меньшей степени, чем если бы вы распределили движение в течение всего дня.

Встаньте, чтобы думать

Основываясь на результатах многочисленных исследований ученые пришли к выводу, что человек думает лучше, когда стоит, а ещё лучше, когда ходит. Отчасти это связано с тем, что поза, которую мы принимаем во время сидения эволюционно "не наша" и мы не адаптированы к ней. Отчасти - с тем, что при движении мы разгоняем кровь, что обеспечивает поступление дополнительного кислорода к нагруженному думой нашему внутреннему компьютеру.

Профинансируйте в себя

Купите себе фитнес-трекер. Даже если люди не хотели особо менять свою подвижность, один только трекер на руке подсознательно заставлял их увеличивать пройденное за день расстояние. Наличие чего-то на руке, что точно считает, награждает и при необходимости вас оповещает - хороший и действенный стимул.

10000

Именно столько шагов нужно проходить в день, чтобы быть здоровым. Повсеместно используемая рекомендация, отчасти взятая с потолка, но автор её также использует.

BDNF

Мы уже говорили об этом замечательном веществе в статье 7 навыков, которые сделают Вас умнее. Это такой гормон, который ускоряет процессы обмена информацией между нейронами. При силовых и скоростных нагрузках его выделяется обильное количество, что помогает нам формировать новые нейронные связи. Другими словами, от физических упражнений голова работает лучше.

Выделите 150 минут в неделю

150 минут в неделю - оптимальное количество времени, которое вам стоит выделить на спорт. Разбейте на 5 частей для достижения максимального эффекта. Если вы занимаетесь больше - продолжайте в том же духе, стараясь не проваливать ниже установленного значения.

Сон

Сон воспринимается подавляющим большинством жителей планеты как некая деятельность для лентяев. Но это далеко не так: мы проводим треть жизни во сне (если спать по 8 часов в день, что мы, конечно, не делаем) для восстановления, налаживания всех внутренних процессов, слаженность которых отражается на качестве нашего бодрствования. И хотя мы до конца не знаем, как работает это удивительное явление "сон", мы точно знаем, что спать нужно хорошо и достаточно много.

Спите больше.

Автор настоятельно рекомендует спать 8 и более часов в день. По его мнению, каждый час сна = часу продуктивной работы.

Готовьтесь ко сну

Проветрите комнату, зашторьте окна, не пейте на ночь стимуляторов и избегайте синего света.

Не переводите будильник

Всё, что вы "доспите" после основного сигнала будильника не пойдет в зачет. Вы уже вывели себя из сна, дальше вы будете лишь красть у себя время бодрствования.

Устали - поспите

Если вы чувствуете себя перегруженным, то возьмите перерыв. Но не сидите в интернете или за телевизором: потратьте 30 минут на короткий сон, который вас перезагрузит, и вы снова возьметесь за свои дела с удвоенной силой.

Еда, спорт, сон - три кита здоровой жизни