Кофе. Бодрость и здоровье в одном флаконе



Прекрасный вкус и аромат… И каждый день не повторим… Смотри на жизнь веселей… Из самого сердца Европы… Будешь счастливой…

Вы поняли. Сегодня мы поговорим о таком славном напитке, как кофе. Количество информации о нём – вагон и маленькая тележка. Кто-то настоятельно рекомендует перестать его употреблять, кто-то наоборот советует 1-2, а то и все 6 чашек в день. Так где же правда?

Ещё давно я слышал о том, что кофе вроде как нам не товарищ, и его нужно держать на дистанции. Однако, прочитав Правила долголетия, я узнал, что долгожители все как один не могут представить свою жизнь без этого замечательного напитка. Причем, если во многих аспектах их мнение расходится: кто-то ест мясо, кто-то нет, кто-то пьет вино каждый день, кто-то не пьет алкоголь вообще, кто-то бегает, а кто-то просто ходит, не утруждая свой организм интенсивными нагрузками. 

Но одно их связывает: любовь к чаю и к кофе. Причем люди – долгожители живут в месте, где почти нет интернета, где наука почти не развивается, поэтому свои предпочтения они делают исключительно на понимании своего организма. И как мы видим, с учетом их возраста, они делают мудрый выбор.

Лирическое отступление сменяется серьезным разговором о кофе с точки зрения науки.

Кофе продлевает жизнь

Эмпирический факт, установленный долгожителями, был тщательно исследован учёными. В масштабном исследовании связи между потреблением кофе и смертностью среди более чем 500 тыс. жителей 10 европейских стран была выявлена обратная зависимость между потреблением кофе и смертностью. Люди поделились на две группы: те, кто пил кофе (1 и больше чашек в день) и те, кто воздерживался от кофе. В течение почти 20 лет ученые следили за состоянием здоровья участников исследования. В результате: чем больше люди пили кофе, тем меньше была смертность. Причем не только потому, что кофеманы не склонны к самоубийству, имеют меньшей уровень стресса и нервничают гораздо реже, но и потому, что качество крови, состояние печени и сердца у них оказалось гораздо лучше. Ученые считают, что основная причина: не столь чудодейственный кофеин, сколько совокупность веществ, содержащихся в напитке.

Глобальное исследование американского контингента проводившееся в течение 16 лет, задействовавшее более 3 млн участников выявило абсолютно аналогичную ситуацию: больше кружек кофе - дольше живешь. Причем данные тут поточнее: 1 чашка – меньше вероятность смерти на 12%, 2-3 чашки – на целых 18%. Было замечено, что не важно какой вы пьете кофе: растворимый, зелёный, без кофеина или с ним. Основное влияние на ваше здоровье оказывает огромная смесь антиоксидантов и фенольных соединений (флавоноидов), содержащихся в напитке. Что конкретно влияет из этой смеси – пока не установили, но подтвердили тот факт, что дело не в кофеине.

Пока мы не убежали от темы кофеина, стоит рассмотреть следующее исследование , которое показало, что употребление ЧИСТОГО кофеина приводит к сокращению теломеров (читай, клетки ваши живут меньше, продолжительность жизни сокращается). Откуда мы можем сделать вывод, пока правда не подтвержденный наукой, что кофеин сам по себе не помогает продлевать жизнь, а наоборот её сокращает (на что многие противники кофе так кушаются), но имеющийся в напитке букет из полезных антиоксидантов и фенольных соединений с лихвой перекрывает отрицательное воздействие чистого кофеина.

А вот данное исследование о воздействии кофе на ДНК выявило, что потребление КОФЕ (не чистого кофеина) увеличивает защиту ДНК от активных форм кислорода, которые её разрушают. Иными словами, кофе помогает ДНК существовать в мире и спокойствии.
Чистый кофеин нужен чтобы взбодриться, а его свита помогает предотвратить пагубные воздействия, наоборот улучшая качество здоровья и, как следствие, продолжительность жизни.


Растворимый кофе или сваренный?

Кто-то предпочитает пить только сваренный кофе и воротит нос от «эрзаца из банки». Кто-то предпочитает наоборот растворимый кофе. Дело вкуса, а тут, как говорится, все фломастеры разные. В чем же их конкретные отличия.
Для выяснения этого факта обратимся к полезной статье из журнала Food Chemistry. Ученые изучили всевозможные виды кофе: капучино, американо, эспрессо, обычное сваренное кофе, растворимое кофе, декофеинизированное кофе и узнали каково содержание флавоноидов (очень полезной свиты кофеина) и самого кофеина.

Оказалось, что количество флавоноидов значительно больше в растворимом кофе, чем в сваренном. 

Однако, примерно в 3 раза меньшее содержание кофеина (хотя всё сильно зависит от того, сколько кофе изначально использовалось для приготовления напитка).

Добавление молока во всех случаях оказывает сильное влияние на содержание антиоксидантов из-за происходящих между молочным белком и полифенолами реакции. Таким образом, для наибольшей бодрости подходит сваренный кофе, для максимума положительного воздействия на здоровье – растворимый.
Поэтому можно легко повышать количество выпитых кружек кофе (или соответственно количество ложек порошка/гранул при приготовлении) для обеспечения необходимого уровня возбуждения нервной системы (используйте коэффициент 3 к 1 по содержанию кофеина в сваренном и растворимом кофе, соответственно). При этом вы будете получать такой же заряд с повышенным содержанием антиоксидантов, благотворно влияющих на ваше здоровье.

Однако, чтобы быть до конца честными, согласно данному исследованию,  при изготовлении растворимого кофе значительно (более чем в 2 раза) повышается содержание вредного для здоровья акриламида. Всего имеем около 1 мкг акриламида на чашку кофе. Однако, данного товарища уже давно находят во всевозможных продуктах и его влияние на здоровье, а также дозы давно хорошо известны. По самым свежим данным, нужно 0.17 мкг на кг веса для хоть какого-то заметного влияния на здоровье. Если вы хрупкая девочка весом в 50 кг, то вам нужно примерно 8 чашек кофе, чтобы прочувствовать на себе влияние акриламида. Боюсь, что от 8 чашек при вашем весе вы быстрее прочувствуете влияние всего остального, кроме «вредного и ужасного» акриламида.

А вдруг я обезвожусь?

Ещё одно очень распространенное заблуждение: если вы попьёте кофейку, то из вас выйдет объем самого напитка + ещё какой-то довольно большой процент, скажем 60%. В итоге выпивая 200 мл кофе, вы бежите в известное место, чтобы лишиться 320 мл жидкости. Но так ли это на самом деле?
Современные исследования все как один кричат о том, что это полная ерунда. Из самых свежих: взяли 50 мужчин и заставили их пить по 3-5 чашек кофе в день, параллельно исследовали уровень жидкости в организме. В результате, что до проведения опыта, что во время, что после – уровни были одинаковые.  Другими словами, кофе никак не влияет на обезвоживание организма.

Но ведь кальций вымывается!?

Количество всевозможных палок в колеса данному ароматному напитку велико. Ещё одна большая и заметная: вопрос о качестве костей, вымывании кальция при употреблении кофе и всё в этом духе.

Этот вопрос, так же, как и вопрос об обезвоживании, сильно беспокоит ученых, и они не стоят на месте. В исследовании 2016 года группу подопытных из 330 мужчин разделили на 6 групп: две группы, которые употребляют достаточное количество кальция в день, и те, кто не соблюдает эту норму. Далее каждая из 2 групп была поделена на 3, кто не пьет кофе, кто пьет чашку, кто пьет более 1 чашки в день. Результат: пьёте вы кофе, не пьёте вы кофе, на качество костей влияния нет никакого. Кальций из них никуда не вымывается. Но вот достаточное количество микроэлемента с пищей потреблять всё-таки стоит.

Согласно большому обзору от 2002, исследовавшее все известные к тому моменту статьи по данной теме, сделало вывод, что вымывание кальция есть только в том случае, если вы очень сильно недополучаете кальций из пищи, то есть совсем не покрываете его дневную норму.

А как же цвет зубов?

Кофе не может проникнуть в желудок не пройдя фейс-контроль в виде наших зубов. Даже при использовании трубочки некоторая, при этом значительная на молекулярном уровне, часть всё равно попадает на эмаль.
Но так ли губителен кофе для белизны наших зубов. В свежем исследовании от 2016 года учёные изучали влияние кофе, чая и колы на эстетическую составляющую зубов, читай белизну эмали. Взяли 9 белых зубов и поместили их в 9 растворов: кофе, чай и кола, на 1, 3 и 6 недель. Были получены очень интересные результаты: сильнее всего (по результатам 1 недели в напитке) зубы окрасились в чае, затем в коле и лишь потом в кофе. Результаты сравнялись через 3 недели, через 6 недель НЕПРЕРЫВНОГО нахождения в напитке кофе вырвался вперед, лишь немного обгоняя своих конкурентов по степени влияния на белизну эмали.
В результаты мы можем сделать вывод: если вы и держите по целой неделе чай или кофе во рту (кола сильно разъест за это время ваши зубы) то от чая будет больший вред, чем от кофе.

Ещё одно исследование подтверждает тот факт, что кофе почти не воздействует на цвет эмали, даже в том случае, когда зубы подвержены воздействию напитка в пробирке в течение обычного времени потребления кофе (около 15 мин на чашечку). Опять-таки, это более суровые условия для зубов: они постоянно находятся в напитке в течение этого времени, тогда как при питье мы лишь изредка заливаем в себя напиток.

Кофе не просто не вредит вашему рту, но и улучшает состояние зубов. В исследовании ученые провели следующий опыт. Разделили 1000 человек на 4 группы, первая группа пила только кофе 3 раза в день, вторая группа пила кофе+молоко, третья пила кофе+сахар (в любой форме, от порошочка до кремов и мороженок), четвертая группа была контрольной – там не пили кофе совсем. Затем исследовали состояние зубов участников, а именно качество поверхности зубов. Оказалось, что потребление кофе заметно улучшает качество зубов по сравнению с контрольной группой и предотвращает образование кариеса; если добавить только молоко, то хоть эффект и уменьшается, он всё равно остаётся. А вот любые сахара в кофе приводят к ухудшению состояния зубов.
Графически эффект можно изобразить так: (DMFS – параметр качества зубной поверхности, широко используемый в эпидемиологии (меньше - лучше))

Как только вы добавляете что-то в кофе – вы уничтожаете все положительные аспекты, которые он может вам принести. Сахар разрушает эмаль, молочные белки реагируют (и тем самым уничтожают) с той самой свитой, которая и приносит все кофейные плюсы.

«Если хочется чашку сливок с сахаром, зачем тогда просить кофе?»
— Стивен Кинг. «Противостояние»


Плюсы кофе

Хорошо, после того, как мы разобрались, кажется, со всеми наиболее известными мифами о кофе, давайте поговорим о тех огромных плюсах, которое кофе нам предоставляет.

Кофе улучшает работу мозга

Множественные исследование доказывают: кофе друг вашему мозгу. В глобальном обзоре от 2008 года всех исследований за последние 15 лет (к моменту выпуска обзора) было выявлено, что кофеин улучшает когнитивные способности, настроение и память.

Кофе улучает ваши физические показатели

Количество исследований на эту тему зашкаливает, поэтому лучше всего приводить обзоры этих статей. Благо и на эту тему есть подходящий мета-анализ. Было изучено 21 исследование, оценивающих влияние кофеина и кофе в целом на физические показатели тренирующихся спортсменов. Результат: повышение работоспособности на 5-21% в зависимости от типа и интенсивности нагрузки.


Кофе помогает жечь жир

Довольно старое, но не потерявшее своей актуальности исследование показало, что употребление кофе раскручивает ваш метаболизм на дополнительных 3-11% (зависит от крепости кофе и вашего телосложения), что приводит к потере 50-150 ккал за счет дополнительно прогревания тела. С учетом калорийности самого кофе (по разным данным 2-4 ккал на 100 грамм напитка) вы уходите в приличный минус по калорийности выпив чашечку кофе. Магия в стакане, не иначе.

Гораздо более свежее исследование подтверждает факт увеличение базового расхода энергии вашим организмом после чашечки кофе. Иными словами, если сравнить две ситуации, когда вы сидите на стуле, и когда вы сидите на стуле, выпив перед этим чистый кофеек. Во втором случае вы тратите сильно больше килокалорий.
Эффект раскручивания метаболизма наблюдается только для кофе с кофеином. Сам кофеин даёт такие же результаты
А вот кофе без кофеина к подобному эффекту не приводит

К тому же кофе имеет влияние на аппетит, подавляя на время соответствующие гормоны. Согласно данному исследованию кофе способно вызывать эффект «сытости», причем кофе без кофеина делает это лучше, отдельно сам кофеин наоборот, вызывает желание похомячить. Однако, стоит заметить тот факт, что результаты опыта имеют перекрывающиеся стандартные отклонения (усы вверх-вниз у точек). Строго говоря в терминах науки, это значит, что результаты не имеют значимой разницы (читай, почти идентичны), а значит существенного влияния на аппетит кофе не оказывает. Кто-то не хотел кушать, кто-то хотел, вот и получили такие большие разбросы данных. Но если судить по среднему значению, статистически, вы действительно будете меньше хотеть кушать после чашечки кофе в течение почти 3 часов.


Кофе лечит

Сие исследование показало, что сердечно-сосудистые заболевания обратно пропорционально зависят от потребления кофе, причем минимум заболеваний достигается при распитии аж 3-5 чашек в день. Главное не переборщить, 6 и более уже будут лишку, хотя влияние, по словам ученых, совершенно незначительное.
Данный обзор показывает, что риск диабета второго типа понижается как при употреблении любого кофе: с кофеином и без него.


Но что там с привыканием?

В исследовании было показано, что употребление запредельно высоких доз кофеина (750 мг в день) приводило к толерантности всего за 3 дня.
Масштабное исследование Европейского сообщества по безопасности пищи выявило оптимальное «потолок», не приводящий к привыканию. Среднее значение оказалось около 300 мг кофеина в день. Что равняется примерно 6 кружкам растворимого кофе или 2-3 кружкам сваренного.
Не перебарщивайте с дозой. Даже с учетом всех положительных особенностей кофе, помните, что сказал Парацельс:
«все есть яд, и все есть лекарство, важна лишь доза»

Итог:

  • ·        Кофе не обезвоживает, кофе не вымывает кальций.
  • ·        Кофе улучшает работу мозга, физические показатели, помогает сжечь жир, помогает в борьбе и профилактике заболеваний.
  • ·        Кофе увеличивает продолжительность жизни.
  • ·        Кофе растворимый и сваренный – оба имеют место быть.
  • ·        Растворимый содержит примерно 50 мг кофеина на чашку, сваренный - в 3 раза больше (в среднем).
  • ·        Растворимый содержит больше полифенолов и антиоксидантов, благотворно влияющих на здоровье.
  • ·        Пить растворимый кофе не более 5 чашек в день (оптимум 3). Для сваренного: не более 3. Оптимум 1-2.
  • ·        Пейте только кофе: без сахара, молочный продуктов и сладостей.



«Я ещё кофе не пил, как же это я уйду?...»
— М. А. Булгаков, «Мастер и Маргарита», реплика Кота Бегемота


И под конец моего рассказа, до того, как я уйду, я выпью чашечку кофе и скажу следующее: я не агитирую вас начинать пить кофе, если вы не делали этого доселе. Но если вы любите этот напиток, то продолжайте его пить и получайте удовольствие не только от вкуса и аромата, но и от знания того, что он улучшает все аспекты вашей жизнь.



Приятного кофепития!  

Комментарии

Советую прочитать

Переменки, перерывы, перекуры - суть одна: польза сразу нам видна