Создавай и разрушай. Сколько времени требует ревизия в привычках?

Если я буду давать вам шоколадку каждое утро, день и вечер, как быстро вы к этому привыкните?

Сколько же нужно, чтобы определённое действие вошло в копилку ваших привычек? 

Повсеместно ходит следующая информация: делай 21 день, дальше пойдет как по накатанному. Но откуда взялась эти пресловутые 3 недели, выступающие магическим фэйсконтролем: прошел – на держи, теперь все легко, теперь это твоя привычка?

Существует два источника, посмотрим на данные, которые они нам предоставляют.

Источник номер 1

На дворе 60-ый год двадцатого века. Вы американский пластический хирург Максвелл Мольц, вы издаете книгу «Психокибернетика» на основе ваших долгих исследований. Вы упоминаете о том, что вашим пациентам требовалось в среднем 21 день, чтобы привыкнуть к значительным переменам в теле: изменение носа, ампутация конечности. Ваша книга расходится миллионными тиражами, что приводит к большой популярности: книгу расхватывают на цитаты. Ваш «21 день, чтобы привыкнуть» трактуют как «сделай это 21 раз и всё». Вы может и не имели это в виду… но неправильная интерпритация распространяется как чума, её уже не остановить. Важно то, что частота, с которой вы обращаете внимание на изменения в вашем теле очень высока.

Источник номер 2

Вам скоро лететь в космос, и ученным из Национального управления США по аэронавтике и исследованию космического пространства, всецело изучающим вас, нужны результаты вашей адаптации к совершенно иным условиям ещё здесь, на Земле. Вы входите в группу из 20 человек, которые 30 дней по 24 часа в сутки носят очки с переворачивающими мир линзами. В среднем каждый из вас привык к новому старому миру за 21 день. Вы снимаете линзы, и вауля, вам снова требуется 21 день, чтобы привыкнуть к действительности. Однако, стоит напомнить, что носите очки вы всё время, а это около 300 часов практики (когда бодрствуете).

Такие мощные, казалось бы, исследования. Но неверная интерпретация их приводит к неправильному выводу.

Вам нужно иное время, чтобы выработать привычку. Но какое? Обратимся к науке.

Основное исследование, которое развеяло миф «21 дня». Взяли группу из 96 студентов и аспирантов и исследовали на них формирование привычек. Треть вырабатывала привычку что-то покушать, вторая треть вырабатывала привычку пить воду. Оставшиеся делали некоторые энергозатратные физические упражнения.

В результате: попить и поесть люди привыкали в среднем за 40 дней, но процесс сильно ускорялся (почти в 2 раза), если пить и есть нужно было под сериальчик. А вот с физическими упражнениями было немного сложнее, результаты пропорциональны нагрузке: чем больше напрягаться, тем дольше люди привыкали. Разброс среднего значения для упражнений от 40 до 80 дней.

Итог исследования такой: привычка в зависимости от сложности её исполнения формируется за 18-254 дней. Среднее значение по всем привычкам: 66 дней.

Согласитесь, это исследование – ярая интервенция в спокойную и размеренную жизнь тех, кто верил в магический барьер 21 дня.

Но ученые не остановились на этом.

Исследование на спортсменах: 6 недель по 4 раза в неделю тренировки по 30-40 минут, чтобы сформировать привычку ходить в зал.

Взяли группу из 111 не тренировавшихся ранее участников и исследовали их в течение 12 недель. Основной целью было выяснить процесс формирования привычки ходить в тренажерный зал, процесс привыкания к таким походам. В результате, все участники поделились на 2 группы: одни ходили не менее 4 раз в неделю, другие, соответственно, халтурили и посещали тренажерный зал реже.

В результате, привычка в первой группе сформировалась за 6 недель, во второй не сформировалась вообще. На графике отражены результаты (в терминах психологии степень привыкания оценивается по пятибалльной шкале: выше 3 – сформировавшаяся привычка).

Авторы высказали идею, что навык и намерения со стороны человека влияют на формирование привычки гораздо в меньшей степени. Основной упор на постоянство и частоту действия.

Исследование , в котором участники вырабатывали привычку чистить зубы нитью, после использования зубной щётки справились с задачей в среднем за 28 дней, что привело к выводу: нужно около 4 недель, для того, чтобы сформировать устойчивую привычку делать простые с физической точки зрения дела: ложиться в определённое время, проверять почту в 7 утра, включать телевизор при входе в комнату и всё в этом духе.

В свежем исследовании от 2017 года ученые установили, что детям для того, чтобы привыкнуть к повышенному содержанию фруктов и овощей в рационе потребовалось 5 недель, то есть примерно 35 дней.


Людям удобно верить в то, что есть некоторый магический рубеж, желательно в виде четкого числа, перешагнув через который, всё резко становится иначе. Теперь мы в некотором роде расставили все точки над и.

Плохо ли то, что "миф 21 дня" был развеян Нет! Сотни и тысячи понадеявшихся на это магическое число опускали руки после истечения срока, когда привычка вдруг не становилась таковой и не появлялось автоматизма. Чем больше люди верят в то, что после 21 дня привычка плотно зафиксируется в их жизни, тем больнее воспринимают ситуацию, когда условия вроде и выполнены, а результата нет.

Теперь мы можем с уверенностью сказать, если ожидаемое не случилось, нужно просто немножечко ещё подождать, потерпеть. Конечно, возможно придётся ждать в десятки раз дольше, но это не повод бросать копать уже сейчас. Быть может, именно следующий сантиметр горной породы скрывает от вас настоящие богатства.

А что там о старых привычках?

Гораздо легче начать делать что-то новое, чем прекратить делать что-то старое без замены. Поэтому те, кто, допустим, бросает курить, эффективнее проходят адаптационный процесс, замещая курение пластырем, морковкой, чем угодно, чем те, кто старается разорвать узы с вредной привычкой без замещения. 

Фактически, устранение старой привычки, это процесс, обратный с точки зрения биохимии процессу формирования привычки, в первом случае разрушаются нейронные связи, во втором они создаются. Любое разрушение создаёт стресс для организма. 

Повышенный уровень стрессового гормона кортизола несколько мешает процессу избавления от вредной привычки, поэтому совет ученых: будьте поступательны, двигайтесь к желаемому результату малыми, адаптационно выгодными, шагами. Не срывайте свою резьбу, тотальным затягиванием поясов. С точки зрения своих пищевых привычек мы говорили об этом в [Саммари] Диетологические глупости. Низвержение мифов.

Подведем итог:

Формирование привычки в целом требует от 18 до 254 дней. Это, мягко говоря, расплывчатые рамки. Ученые постулируют как некий ориентир 66 дней.
Формирование пищевой привычки: 20-40 дней
Формирование привычки физического характера: 28-80 дней в зависимости от трудности действия, 28 - простейшая активность, 40 - простые физические упражнения, 80 - сложные физические упражнения.


Также прослеживается закономерность, чем чаще вы что-то делаете, тем быстрее вы к этому привыкаете. Важна не столько природа действия в основе привычки, сколько частота его выполнения.

Выбирайте правильные привычки и пополняйте ими свой багаж.